Anchoas vs. Sardinas: la diferencia y cuál es más saludable

El pescado es una maravillosa fuente de proteínas, ácidos grasos y nutrientes. Las variedades enlatadas en particular están de moda, siendo las sardinas y las anchoas dos de las más populares. Y si bien comparten algunas similitudes, son dos pescados distintos, cada uno con su propio sabor, textura y perfil nutricional.

Nos comunicamos con expertos de la industria pesquera y expertos en nutrición para obtener información sobre las diferencias entre las sardinas y las anchoas y cómo comprar y preparar cada una.

Las anchoas y las sardinas son peces pequeños que nadan en cardúmenes en aguas templadas a cálidas. A menudo los encontrarás formando bancos de arena o nadando en círculo como grupo para protegerse de los depredadores. Ambos peces se alimentan por filtración y se mueven con la boca abierta para atrapar plancton y nutrientes suspendidos en el agua. (La palabra española para "anchoas", boquerones, en realidad se traduce como "boca grande").

Hay varios tipos de sardinas y anchoas que se capturan en todo el mundo, desde las anchoas Engraulis encrasicolus de Europa y África hasta las sardinas Sardinops melanostictus de Japón, y cada una tiene cualidades únicas. Sin embargo, en general, las sardinas (de 6 a 12 pulgadas) son más grandes que las anchoas (de 4 a 10 pulgadas). También tienden a ser de color plateado más claro, mientras que las anchoas pueden tener escamas más oscuras teñidas de azul o verde.

Las sardinas y las anchoas tienen un perfil nutricional similar, aunque las sardinas tienden a tener un contenido ligeramente mayor de proteínas, grasas y calorías1.

Ambos pescados tienen un suave sabor a pescado y una textura firme cuando se comen frescos. Sin embargo, "tan pronto como se pueden, se convierten en productos diferentes", le dice a mindbodygreen Bart van Olphen, cofundador de Sea Tales y autor de The Tinned Fish Cookbook.

Esto se debe a que, mientras que las sardinas se ahúman o se cocinan ligeramente antes de enlatarlas, las anchoas se curan en sal durante meses. Este curado con sal es lo que le da a las anchoas enlatadas su apariencia marrón y su sabor salado: cuando se comen frescas del agua, en realidad son más comparables a las sardinas.

Puede encontrar anchoas y sardinas enlatadas en agua o aceite (generalmente aceite de oliva o aceite vegetal), servidas enteras o en filetes deshuesados ​​y sin piel, a veces con saborizantes añadidos como ajo o chile.

Las sardinas enlatadas tienen una vida útil de más de cuatro a cinco años, mientras que las anchoas curadas tienden a durar alrededor de un año. Debido a su proceso de curación, van Olphen señala que las anchoas deben almacenarse en el refrigerador, no en la despensa.

Las sardinas enlatadas se deben disfrutar un día después de abrirlas2, pero las anchoas abiertas se conservarán en buen estado hasta por dos meses.

Aquí hay una inmersión más profunda en cada pez y cómo usarlo.

Las anchoas nadan en aguas saladas de todo el mundo, pero la mayoría de las que verás en los estantes son de Marruecos, Perú e Italia.

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Las anchoas están repletas de grasas omega-3 que son esenciales para la salud del cerebro y del corazón3. También son una buena fuente de selenio4, un mineral que favorece un metabolismo saludable5 y mejora la función tiroidea6.

Dado que las anchoas son tan pequeñas, es menos probable que contengan mercurio y otros contaminantes7 que se acumulan en peces que se encuentran más arriba en la cadena alimentaria, como el atún. "Existe un riesgo mucho menor de toxicidad por mercurio [con las anchoas], por lo que es más seguro comerlas con más frecuencia", dice la dietista registrada Jess Cording, MS, RD, CDN.

Además de las anchoas curadas en sal, también puedes encontrar algunas que han sido conservadas en una mezcla de vinagre. A menudo se les llama "anchoas blancas" en los EE. UU. porque su pulpa mantiene su color blanco durante el proceso de enlatado. Las anchoas blancas son más caras que las tradicionales y son un poco menos comunes en los estantes.

Ambos tipos de anchoas suelen conservarse en aceite, aunque también puedes encontrarlas envasadas en agua.

Patagonia Provisions Anchoas Blancas Españolas Con Ajo Asado

Filetes de Anchoa Ortiz en Aceite

Anchoas Planas Cento en Aceite de Oliva

Opte por anchoas envasadas en aceite de oliva virgen extra cuando pueda; contienen la mayor cantidad de polifenoles antioxidantes y antiinflamatorios. Aquellos que están cuidando su consumo de sal pueden optar por anchoas blancas bajas en sodio y usar anchoas tradicionales con moderación, como guarnición o potenciador del sabor.

Las anchoas enlatadas tradicionales tienen un sabor intensamente salado y a pescado, por lo que un poco es suficiente. Pero estos pececitos sirven para mucho más que aderezo César: a Cording le gusta usarlos como aderezo para pizza casera o tostadas de aguacate aderezadas para darle un toque extra de salmuera. También pueden darle un toque contundente al pan con tomate (tomates cocidos a fuego lento sobre una tostada), señala van Olphen.

¿No eres fanático de su textura? Las anchoas prácticamente se derriten cuando se cocinan, así que cocínelas a fuego lento en su salsa o receta de sopa favorita para obtener una adición más sutil.

Aquí hay algunas otras recetas que muestran este ingrediente salado y lleno de nutrientes:

Uno de los tipos de sardinas más populares, Sardina pilchardus, proviene del Mediterráneo, pero también se pueden encontrar sardinas de la región del Báltico (Spratis Spratis), Japón (Sardinops melanostictus) y más allá. Como explica Bill Carvalho, presidente y fundador de Wild Planet Foods, en Estados Unidos, cualquier pequeño pez forrajero plateado técnicamente puede llamarse sardina cuando está en una lata, por lo que especies como el arenque también pueden quedar bajo el paraguas de la sardina.

A la mayoría de las sardinas enlatadas se les quita la cabeza, pero conservan la piel y las espinas pequeñas. También hay variedades deshuesadas y sin piel que vienen envasadas en aceite o agua.

Una lata de sardinas contiene casi cuatro veces la dosis diaria recomendada de vitamina B12, que es esencial para la producción de energía y la formación de glóbulos rojos8. Las sardinas también son una fuente saludable de magnesio, zinc, hierro, fósforo y otros nutrientes que, según se ha demostrado en investigaciones, combaten el estrés oxidativo y las enfermedades cardiovasculares9. Al igual que las anchoas, las sardinas tienen naturalmente menos mercurio.

Las sardinas enteras son más nutritivas que las variedades deshuesadas y sin piel, ya que la piel está repleta de grasas saludables y los huesos pequeños son una buena fuente de calcio. Carvalho señala que una lata de sardinas sin piel y sin hueso tiene aproximadamente la mitad de omega-3 y una cuarta parte del calcio que una lata de sardinas con piel y hueso.

Cording prefiere comprar sardinas envasadas en aceite de oliva virgen extra. Nuevamente, este tipo de aceite será más saludable que algo como el aceite de semilla de uva10.

Si planea agregar aceite a sus sardinas una vez que estén fuera de la lata (por ejemplo, si las va a agregar mayonesa o un aderezo casero), cómprelas en agua.

Sardinas A La Pilchard De Sea Tales En Salsa De Tomate Picante

Sardinas Matiz en Aceite de Oliva

Wild Planet Sardinas Silvestres en Agua de Manantial

"Las sardinas son un ingrediente realmente nutritivo y lleno de sabor, por lo que no es necesario hacerles demasiado", dice van Olphen.

Las sardinas se secan rápidamente cuando se cocinan, por lo que querrás comerlas a temperatura ambiente o esperar hasta la última fase de tu receta para agregarlas.

A partir de ahí, el cielo es el límite: van Olphen ha utilizado el sabroso pescado forrajero en todo, desde tartas de puerros hasta purés de judías. Carvalho es partidario del "finger sushi" de sardina, un refrigerio rápido de sardinas envueltas en nori aderezadas con un poco de wasabi o tamari, y de sardina Reubens, más saludable, que consiste en sándwich de sardinas, rábano picante, mostaza de Dijon y chucrut entre pan integral.

Para una ensalada sencilla llena de proteínas, a Cording le gusta combinar sardinas, aguacate y un aderezo ácido. "El aguacate es cremoso y suave, y proporciona un buen equilibrio al picante de las sardinas", dice. "Agregar algún tipo de ácido como jugo de limón o tu vinagre favorito también puede ser un buen complemento".

Las sardinas y las anchoas tienen perfiles nutricionales ligeramente diferentes según su procedencia. "El océano en el que nada ese pez constituye el poder nutricional del pez, porque todo depende de lo que come, de cuánto come, de cuán ricos son los océanos", explica Carvalho. Dicho esto, aquí hay un desglose nutricional de una lata de sardinas enteras1 frente a una lata de anchoas4, según el USDA:

Entonces, ¿es uno más saludable que el otro? Las sardinas son más ricas en proteínas, calorías y grasas por porción, y contienen más vitamina B12, así como oligoelementos como magnesio, zinc, hierro y fósforo. Las anchoas enlatadas tienen cinco veces más sodio que las sardinas, debido a su procesamiento único. Sin embargo, las anchoas son un poco más ricas en nutrientes que las sardinas gracias a su pequeño tamaño.

Si bien las sardinas pueden tener una ligera ventaja nutricional sobre las anchoas, una no es necesariamente mejor que la otra y ambas merecen un lugar en su plato.

Cording señala que tanto las sardinas como las anchoas son fuentes maravillosas de vitamina D, omega-3 y varias vitaminas B. Y ambos tienen un bajo contenido de mercurio y otros contaminantes (aunque, lamentablemente, es probable que todavía contengan microplásticos11).

Por lo general, aconseja a los clientes que coman pescado entre dos y cuatro veces por semana y señala que tanto las sardinas como las anchoas pueden ser excelentes para cubrir esta cuota.

Tanto las anchoas como las sardinas se consideran fuentes de proteínas sostenibles. Se incluyen en la categoría de pescado "SMASH" (salmón, caballa, anchoas, sardinas y arenque) que a muchos expertos en salud les encanta por su contenido de ácidos grasos y sus beneficios ambientales.

Comer estos peces SMASH, que se encuentran en la parte inferior de la cadena alimentaria, ayuda a aliviar la presión sobre peces más grandes como el atún, que con frecuencia son objeto de sobreexplotación. Dado que las anchoas y las sardinas tienen una vida relativamente corta, sus existencias también tienden a recuperarse con bastante rapidez.

La captura de ambos peces consume menos carbono que las especies más grandes, especialmente las que se cultivan en piscifactorías. Un estudio estima que si los europeos cambiaran dos porciones de pescado por pequeños pescados azules (que incluyen anchoas, sardinas y arenque) a la semana, se reducirían las emisiones de gases de efecto invernadero derivadas del consumo de pescado en el continente en un impresionante 82%12.

"Cuando hablo de sostenibilidad con alguien, mi comentario es que cada anchoa y sardina en el mercado es una buena opción para la sostenibilidad porque se come directamente desde la parte inferior de la cadena alimentaria", dice Carvalho.

Las anchoas y las sardinas son ingredientes comunes en la harina de pescado. Pero piénselo de esta manera: en lugar de convertir este pescado en productos que alimenten otras fuentes de proteínas, ¿por qué no comerlos directamente y cosechar los impresionantes beneficios para la salud que se obtienen al hacerlo?

Si compras anchoas blancas que no han sido curadas con sal, ¡sí! Serán un buen sustituto de la firme sardina a pescado. Sin embargo, es posible que sean un poco más pequeños, así que ajuste el tamaño de la porción de la receta en consecuencia. Las anchoas curadas en sal en lata son mucho más saladas y picantes que las sardinas y no son un buen sustituto. Es mejor que utilices arenque o caballa.

Las sardinas pueden secarse muy rápidamente, por lo que no conviene cocinarlas por mucho tiempo. En su lugar, úselos como aderezo para ensaladas, ingrediente para sándwiches o muéstrelos en una pasta con mariscos o en una tostada.

Las sardinas y las anchoas son peces pequeños que se alimentan por filtración, están repletos de nutrientes y son sostenibles para su consumo. Sin embargo, generalmente se preparan de manera diferente y las anchoas enlatadas tienen mucho más contenido de sodio que las sardinas enlatadas. Pero una no es necesariamente más saludable que la otra y ambas son excelentes proteínas para tener en la cocina. Así que dale un descanso al salmón o al atún de vez en cuando y, en su lugar, prepara una pasta rápida con sardinas o una tostada de anchoas.

Emma Loewe es directora de Sostenibilidad y Salud de mindbodygreen y autora de Return to Nature: The New Science of How Natural Landscapes Restore Us. También es coautora de The Spirit Almanac: A Modern Guide To Ancient Self Care, que escribió junto a Lindsay Kellner.

Emma recibió su licenciatura en Ciencias y Políticas Ambientales con especialidad en comunicaciones ambientales de la Universidad de Duke. Además de escribir más de 1000 artículos sobre temas que van desde la crisis del agua en California hasta el auge de la apicultura urbana, su trabajo ha aparecido en Grist, Bloomberg News, Bustle y Forbes. Ha hablado sobre la intersección del cuidado personal y la sostenibilidad en podcasts y eventos en vivo junto a líderes de pensamiento ambiental como Marci Zaroff, Gay Browne y Summer Rayne Oakes.