15 alto

Antonio Hugo Foto / Getty Images

La proteína no sólo es importante para los entrenadores de fuerza; Todos necesitamos proteínas porque son la base de los músculos, los huesos, los cartílagos, la piel y la sangre.

Si bien la mayoría de los estadounidenses obtienen suficiente proteína en su dieta, no cumplen con las recomendaciones de proteínas provenientes de mariscos, nueces, semillas y productos de soya. El consumo de proteínas tiende a provenir principalmente de carnes, aves y huevos.

Sin embargo, el pescado puede ser una fuente completa y satisfactoria de proteínas para incorporar regularmente en sus comidas o refrigerios. Siga leyendo para conocer los mejores pescados ricos en proteínas para agregar a su dieta.

El atún enlatado es un refrigerio o almuerzo clásico y conveniente. Es fácil de llevar, ya sea para un almuerzo en el día de trabajo o una aventura al aire libre. Puede usarlo en ensaladas de pasta o sándwiches o acompañarlo con galletas saladas para obtener un refrigerio completo.

Una lata de 5 onzas de atún claro contiene la impresionante cantidad de 27 gramos de proteína y solo 1,3 gramos de grasa cuando se enlata en agua. Comprar atún enlatado en aceite aumentará el contenido de grasa; sin embargo, la mayoría serán grasas insaturadas, del tipo que es bueno para la salud del corazón. También es una buena fuente de vitamina D, vitamina B, selenio y hierro.

El mayor inconveniente del atún enlatado es su contenido de sodio. Una lata contiene alrededor de 310 miligramos de sodio, 13,5% del valor diario (VD).

Las mujeres embarazadas, que puedan quedar embarazadas o que estén amamantando, es posible que deban tener en cuenta el consumo de mercurio. La FDA dice que es seguro comer de 2 a 3 porciones de atún claro enlatado por semana, ya que el atún claro enlatado tiene niveles de mercurio mucho más bajos que el atún blanco o albacora.

El salmón rojo, también conocido como salmón rojo, salmón azul y gallineta nórdica, se encuentra desde Alaska hasta Oregón. Son una especie bastante pequeña de salmón del Pacífico con flancos plateados y una parte superior metálica de color azul verdoso.

El salmón está repleto de nutrientes y contiene 22,5 gramos de proteína y 4,7 gramos de grasa en una porción cocida de 3 onzas. Son una gran fuente de ácidos grasos omega-3, que ayudan a promover la salud del cerebro y reducir la inflamación.

En cuanto a los micronutrientes, el salmón rojo tiene un alto contenido de selenio, vitamina B, vitamina D y colina. Contiene un enorme 71% del valor diario de vitamina D. No hay muchas fuentes dietéticas de vitamina D, por lo que el contenido de vitamina D del salmón es una gran ventaja.

Un filete de salmón se puede cocinar fácilmente en el horno, en la estufa o incluso en la freidora. Combínalo con una fuente de carbohidratos, como arroz o pasta, y una fuente de fibra, como tu verdura favorita, ¡y listo! Tienes una comida deliciosa y completa. Otra excelente manera de comer salmón es en sushi.

Puedes preparar salmón con o sin piel, pero comer la piel puede ayudarte a obtener más omega-3. Sólo querrás utilizar un método de cocción que ayude a que la piel quede crujiente, ya que así quedará más delicioso.

La tilapia es un pescado blanco versátil y asequible compuesto principalmente de proteínas. Un filete cocido (87 gramos) contiene 22,8 gramos de proteína, 111 calorías y sólo 2,3 gramos de grasa. También es una buena fuente de niacina, vitamina B12, fósforo, selenio y potasio. A diferencia del salmón, no es particularmente rico en ácidos grasos omega-3. Sin embargo, es una buena fuente de vitamina D, con un 24% del valor diario en cada filete. También se considera seguro en lo que respecta al consumo de metales pesados.

Dado que es bastante bajo en grasa, agregar una fuente de grasa como el aguacate o cocinarlo en aceite puede ayudar a preparar una comida completa y promover la absorción de vitamina D soluble en grasa.

Una de las mejores partes de la tilapia es que es uno de los pescados más asequibles que existen. Puedes comprarlo fresco o congelado a un precio razonable. Además, es súper versátil. Tiene un sabor suave, por lo que puedes empanizarlo y freírlo fácilmente, hornearlo, asarlo para hacer un curry o cocinarlo en la estufa.

El pargo es un pez rojo con grandes dientes caninos, de ahí el nombre de "pargo". Una porción de pargo cocido de 3 onzas contiene 22,4 gramos de proteína, 109 calorías y 1,5 gramos de grasa. Además, es una buena fuente de vitamina A, selenio, ácidos grasos omega-3, colina y potasio. También puede obtener la cantidad necesaria para un día completo de vitamina B12 en una porción de 3 onzas.

El sabor del pargo es bastante suave y tiene una textura magra y semifirme. Dado que el pargo es bajo en sodio y grasas saturadas, es un excelente pescado para quienes se preocupan por la salud del corazón.

El pargo se puede comprar durante todo el año y normalmente se prepara en el horno. Algunas personas prefieren cocinar un filete de pargo, pero a otras les gusta preparar el pescado entero con la cabeza y la cola.

Curiosamente, debido a la gran demanda, el pargo a veces está mal etiquetado (algo llamado fraude de productos del mar) hasta el 77% de las veces, según un estudio de 2019. Esta práctica es una violación de la Ley Federal de Alimentos, Medicamentos y Cosméticos, dice la FDA.

El mahi-mahi es un pez enorme de color verde que se encuentra en aguas subtropicales. Pueden alcanzar 4 pies de largo en su primer año de vida y más de 6 pies en cuatro años. En Estados Unidos, la mayor parte de nuestro mahi-mahi proviene de Hawái.

Nutricionalmente, una porción de 3 onzas de mahi-mahi contiene 20 gramos de proteína y sólo 92 calorías. Casi todas las calorías provienen de proteínas. Sólo hay 0,8 gramos de grasa por porción de 3 onzas.

Además de proteínas, el mahi-mahi también es rico en hierro, potasio, fósforo, vitamina B y selenio. Desafortunadamente, a diferencia de otros pescados ricos en proteínas, el contenido de vitamina D del mahi-mahi es insignificante.

El mahi-mahi es otro pescado blanco con un sabor suave y ligeramente dulce, lo que lo hace súper versátil. También es bastante asequible en lo que respecta al marisco. Intente usarlo en tacos de pescado o hornearlo con limón, aceite de oliva, ajo y mantequilla.

Las truchas son peces bastante pequeños y con manchas negras. Hay dos especies diferentes de truchas; las que permanecen en agua dulce toda su vida se llaman truchas arco iris, mientras que las que pasan parte de su vida en el mar se llaman truchas arcoíris.

Cada porción de 3 onzas de trucha cocida contiene 22,6 gramos de proteína y 162 calorías. Tienen más calorías que otros pescados ricos en proteínas porque son pescados grasos, con 7,2 gramos de grasa por porción de 3 onzas. De hecho, a menudo se les compara con el salmón, otro pescado graso.

La grasa es principalmente grasa insaturada, que es mejor para la salud cardiovascular que la grasa saturada. La trucha y el salmón también son similares porque ambos son ricos en omega-3, ácidos grasos importantes para la salud del cerebro y la reducción de la inflamación.

La trucha también es una buena fuente de calcio, vitamina B, magnesio y potasio. El hecho de que sea un pescado graso ayuda a absorber mejor su contenido en vitamina A y D.

La trucha tiene una textura firme y hojaldrada que la hace deliciosa a la parrilla, al horno o a la sartén.

El bacalao se clasifica como bacalao del Atlántico o bacalao del Pacífico según el lugar donde vive. El bacalao del Atlántico es más rico en proteínas, por eso hemos incluido esta variedad en la lista. Es un poco más dulce que el bacalao del Pacífico, aunque ambos tienen un sabor suave. El bacalao se utiliza habitualmente en el pescado y las patatas fritas, pero las recetas de bacalao al horno también son populares gracias a su textura hojaldrada.

El bacalao del Atlántico tiene 19,4 gramos de proteína en una porción de 3 onzas. Solo tiene alrededor de 70 calorías porque es súper bajo en grasas, con solo 0,7 gramos por porción. En términos de micronutrientes, el bacalao del Atlántico es una buena fuente de selenio, ácidos grasos omega-3 y vitaminas A, D y E. Estas vitaminas liposolubles se absorben mejor con grasa, así que asegúrese de combinar su bacalao con una fuente de grasa dietética para una absorción óptima de nutrientes.

El abadejo es otro pescado rico en proteínas y bajo en grasas. En realidad, es un miembro de la familia del bacalao, por lo que se parece al bacalao o al eglefino (lo veremos más adelante). Es bajo en calorías, con solo 74 calorías por porción de 3 onzas, por lo que querrás mejorar tu comida de otras maneras para asegurarte de tener suficiente energía para alimentarte hasta tu próxima comida o refrigerio. Puedes preparar abadejo como un guiso servido sobre arroz, asarlo y servirlo con pasta, o rebozarlo y freírlo para hacer pescado con papas fritas.

Pollock tiene 16,5 gramos de proteína por porción cocida de 3 onzas. Además de proteínas, el abadejo es una buena fuente de vitamina B12, fósforo, potasio y selenio. Es otro pescado rico en proteínas y ácidos grasos omega-3 para la salud del cerebro y beneficios antiinflamatorios.

Los bagres son peces grandes y de aspecto original, con bigotes felinos en la boca. Los platos a base de bagre son populares en el sur de EE. UU., pero también se encuentran en África, Asia y Europa. En América del Norte, el bagre es originario de las cuencas de los ríos Mississippi, Missouri, Ohio y el Río Grande. Sin embargo, el bagre azul se ha convertido en una especie invasora en el área de la Bahía de Chesapeake.

Nutricionalmente, son una buena fuente de proteínas, y el bagre capturado en la naturaleza tiene un poco más de proteína que el bagre criado en granjas. Contienen 13,9 gramos y 12,9 gramos, respectivamente.

El bagre también es una buena fuente de ácidos grasos omega-3, vitamina B, potasio y selenio. Son bajos en calorías, así que asegúrese de agregar fibra y carbohidratos para obtener una comida completa y satisfactoria. Algunas ideas incluyen freírlos al estilo sureño, hornearlos o preparar un guiso de bagre con camarones y verduras.

Probablemente ames u odies las anchoas; a menudo no hay un término medio. Si eres una de esas personas a las que les encantan o estás dispuesto a probarlos, ten la seguridad de que son una gran fuente de proteínas.

Si compra anchoas enlatadas en aceite, tendrán alrededor de 8 gramos de proteína por onza, uno de los niveles de proteína por onza de pescado más altos de esta lista. Esta misma porción tendrá 2,75 gramos de grasa, en parte porque son pescados grasos (como el salmón o la caballa) y en parte porque están enlatados en aceite. Al igual que otros pescados grasos, también tienen un alto contenido de ácidos grasos omega-3.

Las anchoas enlatadas son un alimento conveniente para tener a mano, ya que se pueden llevar fácilmente sobre la marcha y tienen una larga vida útil.

Aunque las anchoas son una gran fuente de proteínas y ácidos grasos omega-3, también tienen un alto contenido de sodio. Contienen 1.040 miligramos por onza, el 43% del valor diario. Por lo tanto, si tienes presión arterial alta es posible que desees apoyarte en otros pescados. Sin embargo, las anchoas se usan a menudo en porciones relativamente pequeñas en comparación con otros tipos de pescado, por lo que pueden ser una forma de agregar algo de proteína a platos que de otro modo serían bajos en proteínas, como las ensaladas César.

Como mencionamos anteriormente, el eglefino es miembro de la familia del bacalao, al igual que el abadejo. Por tanto, tienen apariencias, texturas y sabores similares. El eglefino salvaje es un pescado blanco que se captura principalmente en aguas desde Maine hasta Nueva Jersey. Tienen un sabor ligeramente dulce con una hojuela más delicada que el bacalao.

Nutricionalmente, una porción cocida de 3 onzas de eglefino contiene 77 calorías, 17 gramos de proteína y sólo 0,5 gramos de grasa. El eglefino también es rico en fósforo, ácido fólico, selenio y vitamina B.

El eglefino sabe delicioso empanizado y frito, frito al aire o horneado. Puedes comer este eglefino crujiente en un sándwich o servirlo con una guarnición de patatas y verduras.

Hay muchas especies diferentes de mero, siendo el mero rojo y el mero mordaza los dos tipos que se cosechan en Florida. Tienen un sabor suave. Sin embargo, no es un pescado particularmente asequible, por lo que el Departamento de Agricultura y Servicios al Consumidor de Florida advierte contra la compra de mero a un precio sospechosamente bajo, ya que esto puede ser una señal de fraude ilegal en productos del mar.

El USDA proporciona información nutricional para el mero de especies mixtas, que contiene 21,1 gramos de proteína por porción cocida de 3 onzas. Tiene sólo 1,1 gramos de grasa, por lo que no se considera un pescado graso. Además de proteínas, es rico en potasio, hierro y magnesio.

El mero funciona como sustituto del pargo, el mahi-mahi y el bagre porque todos tienen texturas y sabores similares.

Las sardinas, al igual que las anchoas, son un alimento enlatado que probablemente ames u odies. Tienen un sabor fuerte y salado. Sin embargo, tienen un contenido de sodio menor que las anchoas. Según el USDA, las sardinas tienen sólo 87 miligramos (3,8% del valor diario) de sodio por onza enlatada en aceite. Sin embargo, si le preocupa su consumo de sodio, es mejor consultar la etiqueta de información nutricional del producto que está comprando, ya que puede variar de una marca a otra.

Las sardinas enlatadas en aceite contienen 7 gramos de proteína por onza. Cada onza tiene 59 calorías y 3,2 gramos de grasa, lo que lo convierte en un pescado graso también rico en omega-3. La mayor parte del contenido de grasa proviene de grasas insaturadas, que son buenas para la salud del corazón. Las sardinas también son ricas en vitamina B12, vitamina D y calcio porque tienen huesos diminutos que se comen.

Para incorporar sardinas enlatadas a su dieta, intente comerlas con galletas saladas, agregarlas a su receta de pasta favorita o agregarlas a una ensalada.

La caballa es otro pescado graso y graso rico en ácidos grasos omega-3. Según el USDA, contiene 0,59 gramos de DHA y 0,42 gramos de EPA (dos tipos diferentes de ácidos grasos omega-3) por porción cocida de 3 onzas.

No sólo eso, sino que tiene 15,8 gramos de proteína en 3 onzas. El recuento de calorías para ese tamaño de porción es 174, con 11,8 gramos de grasa. Al igual que otros pescados grasos de la lista, la caballa es una buena fuente de grasas insaturadas saludables para el corazón. También es una buena fuente de hierro, vitamina B12, magnesio, fósforo, folato y selenio. Además, es una de las mejores fuentes alimenticias de vitamina D, un nutriente del que muchos estadounidenses no obtienen suficiente.

Normalmente puedes encontrar caballa fresca o enlatada. Si está enlatado en aceite, puedes tomarlo como snack con galletas saladas o agregarlo a una ensalada. Para las variedades frescas, se puede disfrutar frito, a la parrilla o al horno, similar a otros pescados frescos.

La lubina es un pescado caro, pero para aquellos que buscan disfrutar de una comida lujosa, es una excelente opción rica en proteínas. Tres onzas de lubina cocida contienen 20,1 gramos de proteína y sólo 105 calorías. El bajo contenido de calorías se debe en parte a que no es un pescado graso. Sólo tienen 2,2 gramos de grasa en una porción de 3 onzas. Su textura firme pero escamosa tiene un sabor ligeramente dulce que combina bien a la parrilla o frito.

En cuanto a micronutrientes, la lubina tiene un alto contenido en selenio, potasio y vitamina B12. Tiene algunos omega-3, pero no tantos como los pescados grasos como el salmón o la caballa.

El pescado es una gran fuente no sólo de proteínas, sino también de importantes vitaminas y minerales. Por esa razón, la mayoría de las personas pueden beneficiarse al agregar más pescado a sus comidas o refrigerios. Las variedades enlatadas, como el atún o la caballa, funcionan bien como refrigerio o para agregar convenientemente más mariscos a su día, mientras que las variedades frescas como la lubina o la tilapia se pueden asar, hornear o freír para una comida rápida, deliciosa y nutritiva.

Departamento de Agricultura de EE. UU. Alimentos proteicos.

Departamento de Agricultura de EE. UU. Pescado, atún, light, enlatado en agua, sólidos escurridos.

Administración de Alimentos y Medicamentos de EE. UU. Preguntas y respuestas de los consejos de la FDA/EPA sobre el consumo de pescado para quienes podrían quedar embarazadas o amamantar y para niños de 1 a 11 años.

Pesquerías de la NOAA. Salmón rojo.

Institutos Nacionales de Salud. Ácidos grasos omega-3.

Departamento de Agricultura de EE. UU. Pescado, salmón, salmón rojo, cocido en seco.

Departamento de Agricultura de EE. UU. Pescado, tilapia, cocido, calor seco.

Pesquerías de la NOAA. Pargo.

Departamento de Agricultura de EE. UU. Pescado, pargo, especies mixtas, cocido, calor seco.

Spencer ET, Bruno JF. Negocio sospechoso: etiquetado incorrecto del pargo a lo largo de la costa del sureste de Estados Unidos. Frente Mar Ciencia. 2019;6:513. doi:10.3389/fmars.2019.00513.

Administración de Alimentos y Medicamentos de EE. UU. Sec. CPG. 540.475 Pargo - Etiquetado. Actualizado el 24 de agosto de 2018.

Pesquerías de la NOAA. Mahimahi del Pacífico.

Departamento de Agricultura de EE. UU. Pescado, mahimahi, cocido, calor seco.

Pesquerías de la NOAA. Trucha arcoíris.

Departamento de Agricultura de EE. UU. Pescado, trucha, especies mixtas, cocido, calor seco.

Pesquerías de la NOAA. Bacalao del Atlántico.

Departamento de Agricultura de EE. UU. Pescado, bacalao, atlántico, cocido, calor seco.

Pesquerías de la NOAA. Abadejo de Alaska.

Departamento de Agricultura de EE. UU. Pescado, abadejo, Alaska, cocido.

Pesquerías de la NOAA. Bagre azul.

Departamento de Agricultura de EE. UU. Pescado, bagre, canal, salvaje, crudo.

Departamento de Agricultura de EE. UU. Pescado, anchoa, europea, enlatada en aceite, sólidos escurridos.

Pesquerías de la NOAA. Eglefino.

Departamento de Agricultura de EE. UU. Pescado, eglefino, cocido, calor seco.

Departamento de Agricultura y Servicios al Consumidor de Florida. Agrupador.

Departamento de Agricultura de EE. UU. Pescado, mero, especies mixtas, cocido, calor seco.

Departamento de Agricultura de EE. UU. Pescado, sardina, atlántica, enlatada en aceite, sólidos escurridos y con hueso.

Departamento de Agricultura de EE. UU. Pescado, caballa, atlántico, cocido, calor seco.

Institutos Nacionales de Salud. Vitamina D.

Departamento de Agricultura de EE. UU. Pescado, lubina, mixta, cocido, calor seco.