¿Son saludables las sardinas enlatadas? Esto es lo que dicen los dietistas

Comer o no sardinas enlatadas. Esto es lo que los expertos en nutrición quieren que sepa.

Elizabeth Shaw es una experta en nutrición de renombre nacional, autora de cuatro libros de cocina, escritora independiente y pionera en el campo de la nutrición para la fertilidad. Comúnmente conocida como "Shaw Simple Swaps", es la presidenta y propietaria de la firma de consultoría y comunicaciones nutricionales con sede en EE. UU. Elizabeth ha estado en el campo de la nutrición durante más de 18 años, se ha desempeñado como profesora adjunta y es entrenadora personal certificada.

Jessica Ball, MS, RD, ha estado en EatingWell durante tres años y trabaja como editora asociada de nutrición de la marca. Es dietista registrada con maestría en alimentación, nutrición y sustentabilidad. Además de EatingWell, su trabajo ha aparecido en Food & Wine, Real Simple, Parents, Better Homes and Gardens y MyRecipes.

Hay muchas buenas razones para comer más pescado enlatado, más allá de que ha sido tendencia en TikTok durante años. El pescado enlatado, como las sardinas enlatadas, es una forma rápida y conveniente de incluir mariscos en su dieta que requiere poco o ningún trabajo de preparación. Las Pautas dietéticas 2020-2025 Los estadounidenses recomiendan consumir de 8 a 12 onzas de mariscos (o alrededor de dos a tres porciones de 4 onzas) por semana para ayudarlo a aprovechar los beneficios para la salud que brinda. Para cumplir con estas recomendaciones, los consumidores tienen una variedad de opciones para elegir, incluidas las sardinas enlatadas. Ya sea que las sardinas enlatadas ya formen parte de su dieta o sean algo que esté considerando probar, es posible que se pregunte si son una opción saludable y cómo se compara su nutrición.

En este artículo, cubriremos lo que los dietistas registrados quieren que usted sepa sobre las sardinas enlatadas y cómo agregarlas nutritivamente a su dieta.

Aquí está la información nutricional de una lata de 75 gramos (5 onzas) de sardinas:

Las sardinas enlatadas son una fuente inagotable de nutrientes. No solo son una excelente fuente de proteínas, vitamina B12, vitamina D y calcio (contienen más del 20 % del valor diario), sino que también son una buena fuente de hierro (contienen más del 10 % del valor diario). Además, las sardinas enlatadas contienen cerca del 100% de la ingesta diaria recomendada de ácidos grasos omega-3.

Sin embargo, tenga en cuenta que la ingesta diaria recomendada de omega-3 de los Institutos Nacionales de Salud no se ha actualizado en más de 20 años y no brinda orientación específica sobre la cantidad de los diferentes tipos de omega-3 (ALA, DHA y EPA). ) que debe consumirse. Las recomendaciones actuales de la Asociación Estadounidense del Corazón sugieren consumir 250 miligramos de EPA y DHA por día (o más si tiene niveles altos de colesterol o triglicéridos) para aprovechar sus beneficios. Las sardinas enlatadas proporcionan más EPA y DHA que estas recomendaciones.

Desde la salud cardiovascular hasta la cognitiva, los beneficios que pueden ofrecer las sardinas enlatadas son abundantes.

Las enfermedades cardiovasculares son la principal causa de muerte entre los adultos en los Estados Unidos, por lo que los esfuerzos para reducir la prevalencia de esta afección son extremadamente importantes. Una revisión reciente publicada en la revista Frontiers in Nutrition de abril de 2023 encontró que el contenido de omega-3 de las sardinas ofrece importantes beneficios protectores del corazón y que comerlas puede exceder los beneficios que pueden proporcionar los suplementos orales, gracias a su sólido perfil de nutrientes. Si bien se necesita más investigación, los científicos han comenzado a explorar la relación sinérgica de los omega-3 en las sardinas enlatadas y cómo interactúan con nutrientes como calcio, potasio, magnesio, hierro y zinc. Cuando trabajan juntos, estos nutrientes pueden ayudar a disminuir la inflamación y el estrés oxidativo en el cuerpo, lo que a su vez promueve el flujo sanguíneo y potencialmente disminuye el riesgo de enfermedades cardiovasculares.

Según los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades, aproximadamente 96 millones de adultos estadounidenses (1 de cada 3) tienen prediabetes. Los esfuerzos preventivos para evitar que esta afección se convierta en diabetes tipo 2 son importantes, y los nutrientes de las sardinas enlatadas pueden desempeñar un papel importante.

Una investigación publicada en la revista Clinical Nutrition de 2021 exploró el impacto que tuvo el consumo de sardinas dos veces por semana en los adultos mayores diagnosticados con prediabetes. En este ensayo clínico aleatorizado y controlado (que es el estándar de oro cuando se trata de diseños de estudios), los científicos descubrieron que los sujetos que recibieron sardinas como parte de su programa de nutrición tenían un riesgo significativamente menor de desarrollar diabetes tipo 2 en comparación con los del grupo de control. grupo que recibió asesoramiento nutricional sin agregar sardinas a su dieta. Los participantes que consumieron sardinas también experimentaron un aumento en el colesterol HDL (a menudo denominado colesterol "bueno") y una disminución tanto en los niveles de triglicéridos como en la presión arterial.

Proteger la salud ósea es crucial para un envejecimiento saludable. Las sardinas enlatadas están repletas de calcio y vitamina D, dos nutrientes que desempeñan un papel fundamental en la salud ósea. Una investigación publicada en 2017 en el Journal of Osteoporosis sugirió que la ingesta inadecuada de macronutrientes y micronutrientes importantes, como el calcio y la vitamina D, puede afectar la salud ósea y el tiempo que tardan los adultos mayores en curar las fracturas óseas. Más investigaciones han citado el impacto positivo que la composición de nutrientes de las variedades de pescado (como las sardinas) también puede tener en la curación de las fracturas de cadera. Lauren Manaker MS, RDN, LD, dietista registrada y autora, está de acuerdo en que alentar a los estadounidenses a comer más sardinas puede ser beneficioso para la salud ósea. Ella comparte: "A algunas sardinas enlatadas no se les quitan todas las espinas, lo que puede actuar como una ventaja en lo que respecta a la nutrición. Esos pequeños huesos están llenos de calcio y vitamina D que desempeñan un papel importante en la optimización de la salud ósea a medida que usted edad."

Los beneficios para la salud cognitiva de los ácidos grasos omega-3 han recibido mucha atención a lo largo de los años, y con razón. Una revisión de 2018 publicada en Nutrients evaluó 25 estudios de control aleatorios que analizaron la suplementación con omega-3 y el papel que desempeñaba en la salud del cerebro a lo largo de la vida. Los investigadores descubrieron que las personas que tomaron suplementos de DHA y EPA (dos tipos de omega-3) experimentaron mejoras en sus biomarcadores sanguíneos que resultaron en beneficios para la salud independientemente de la edad. La inclusión de más omega-3 también resultó en una mejora de la alfabetización, la atención y el procesamiento visual en los niños en edad escolar y una mejor función cognitiva en los adultos mayores.

Si bien existe una creciente evidencia que respalda la suplementación con omega-3, los dietistas quieren que los consumidores consideren un enfoque que priorice los alimentos. Manaker comparte: "Comer sardinas enlatadas puede tener un impacto positivo en la salud cognitiva. Además, son una excelente manera de aumentar la ingesta de DHA, considerando que la mayoría de los estadounidenses no obtienen suficiente cantidad de este importante ácido graso en su dieta". Sin mencionar que una lata de sardinas suele ser menos costosa que un frasco de suplementos especiales.

Según Jenny Shea Rawn, MS, MPH, RD, dietista registrada y autora de Coastal Kitchen: Nourishing Seafood Recipes for Everyday Cooking, "Hay muy poco o ningún riesgo al consumir sardinas, a menos que tenga alergia o sensibilidad al pescado o haya sido Su(s) proveedor(es) de atención médica le aconseja limitar el consumo". Manaker también señala que a las personas con presión arterial alta se les puede recomendar que controlen su consumo de sodio y que tengan cuidado con las marcas de sardinas enlatadas que compran. Si bien no recomienda evitar este alimento saludable para el corazón, sí sugiere que estas personas "lean la etiqueta nutricional antes de disfrutar de sardinas enlatadas para elegir la opción con menor contenido de sodio".

También es una buena práctica conocer el contenido de mercurio presente en los mariscos (especialmente si está embarazada, amamantando o planea quedar embarazada). Si bien las sardinas enlatadas son una opción de pescado con bajo contenido de mercurio, señala Manaker, "comerlas con frecuencia, como más de cuatro veces por semana, puede ser una preocupación, ya que potencialmente podría estar expuesto a demasiado [mercurio]". Si bien esto no debería asustarlo (especialmente si consume menos de 8 onzas por semana), es importante tratar de concentrarse en incluir una variedad de opciones de mariscos bajos en mercurio en su dieta. Shea Rawn comparte: "Siempre es mejor elegir una variedad de diferentes tipos de mariscos (y alimentos, en general) a lo largo de la semana para asegurarse de obtener una variedad de nutrientes".

Al seleccionar sardinas enlatadas, tanto Manaker como Shea Rawn recomiendan elegir sardinas envasadas en salmuera baja en sodio para ayudar a reducir la ingesta total de sodio. Sin embargo, a la hora de elegir si la sardina se enlata en aceite de oliva o en agua, es una preferencia personal. Las sardinas enlatadas en aceite proporcionarán un poco más de grasa y calorías totales, pero también pueden ofrecer más sabor.

Las sardinas enlatadas se consideran un alimento procesado ya que técnicamente se considera procesado cualquier cosa que sea alterada de su estado original para su consumo. Sin embargo, "procesado" en este caso simplemente significa preparado, ya que enlatar sardinas puede ayudar a que sea más fácil disfrutar de esta opción de marisco rico en nutrientes. Las sardinas enlatadas no deben considerarse prohibidas ni "malas" debido al procesamiento que requieren.

Sí, tanto Shea Rawn como Manaker sugieren que puedes comer sardinas enlatadas a diario, pero hay algunas cosas que debes considerar si lo haces. Manaker señala que la ingesta recomendada de mariscos es de 8 a 12 onzas por semana (dependiendo de su edad y factores individuales). Si consumes una pequeña porción de sardinas enlatadas diariamente y estás dentro de este rango de consumo sugerido por semana, no debería haber motivo de preocupación.

Tanto las sardinas enlatadas como el atún enlatado aportan nutrientes similares y contribuyen a la ingesta semanal recomendada de mariscos. Sin embargo, tanto Shea Rawn como Manaker aconsejan a los consumidores que sean conscientes del contenido de mercurio del atún enlatado frente al de las sardinas enlatadas. Shea Rawn comparte: "Las sardinas enlatadas tienen una menor cantidad de mercurio que el atún enlatado (tanto claro como blanco) debido a su tamaño más pequeño, ya que el contenido de mercurio del pescado generalmente aumenta a medida que se asciende en la cadena alimentaria".

Las sardinas enlatadas son una opción de marisco rica en nutrientes que puede incluirse en una dieta equilibrada y variada. Las sardinas enlatadas no solo son convenientes y versátiles para usar en su patrón alimentario, sino que también proporcionan omega-3 saludables para el corazón que pueden ayudar a reducir la inflamación, mejorar la cognición y más. Si bien es importante ser consciente del contenido de mercurio de sus opciones de mariscos, las sardinas enlatadas son un pescado con menor contenido de mercurio en comparación con los tipos de mariscos más grandes. Si eres nuevo en el mundo de las sardinas, prueba una de nuestras recetas saludables de sardinas para ayudarte a empezar.